Yoga Sonnengruß

Der Sonnengruß im Yoga wird in verschiedenen Varianten und Schwierigkeitsstufen weltweit praktiziert und ist die wohl bekannteste Abfolge von Asanas (Yogastellungen). Was genau ein Yoga Sonnengruß ist, welche Vorteile er hat, wie lange er dauert sowie Tipps zum Üben, erfährst Du in diesem Blogpost.

Passend zum Thema Sonnengruß bzw. Sonnenuntergang habe ich einen Spruch von Heinrich Heine gefunden:

Sonnenuntergänge und auch Sonnenaufgänge sind etwas Wunderschönes! Findest Du nicht auch? Und genauso verhält es sich meines Erachtens auch mit dem Sonnengruß im Yoga. Aber:

Was genau ist ein Sonnengruß?

Der Yoga Sonnengruß ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga und wird oft am Anfang einer Yogastunde praktiziert. Man kann ihn auch wunderbar einzeln für sich üben. Der Sonnengruß besteht aus 12 Asanas (Yogastellungen), die aufeinanderfolgen und dynamisch im Atemrhythmus ineinanderfließen.

Wörtlich übersetzt heißt Sonnengruß auch “Ehre sei Dir Sonne” oder auch “Gruß an die Sonne”. Ursprünglich wurde er früh morgens mit Blick auf die Sonne praktiziert. Er schenkt dem Körper neue Kraft und Energie und ist somit der perfekte Start in den Tag.

Vorteile vom Sonnengruß

• aktiviert die Muskulatur

• fördert die Beweglichkeit

• trainiert Herz- Kreislaufsystem

• wärmt den Körper auf

• Meditation in Bewegung

• mobilisiert Gelenke

• Ganzkörperworkout

• löst Verspannungen

Verschiedene Arten des Sonnengrußes

Es gibt verschiedene Varianten des Surya Namaskar (Sanskrit für Sonnengruß) wie z.B. im Ashtanga Yoga, Poweryoga oder im Yoga Flow. Und auch im klassischen Hatha Yoga gibt es verschiedene Arten, wie den Sonnengruß A oder B. Ich hab Dir einmal den klassischen Sonnengruß dargestellt:

Abfolge Sonnengruß

Diese Asanas beinhalten den Sonnengruß auf der Abbildung:

1. Bergpose

2. Gestreckte Bergpose

3. Vorbeuge

4. Sprinter

5. Schiefe Ebene

6. Liegestütz, um in Bauchlage zu kommen (oder alternativ Knie zum Boden)

7. Kobra

8. Herabschauender Hund

9. Sprinter

10. Vorbeuge

11. Gestreckte Bergpose

12. Bergpose

Wie Du an den Zeichnungen erahnen kannst, ist der Sonnengruß ein idealer Mix aus Vorbeugen, Umkehrhaltungen und Rückbeugen.

Wirkung des Sonnengrußes auf körperlicher Ebene

• stärkt die Bauchmuskulatur

• öffnet die Schultern und Hüften

• dehnt Körpervorder- und -rückseite

• massiert die inneren Organe

Wie oft solltest Du den Sonnengruß ausführen?

In vielen Yogatraditionen wird gesagt, dass der Sonnengruß täglich 12-mal wiederholt werden sollte. Im Netz habe ich jemanden gefunden, die tatsächlich 108 Sonnengrüße an 108 Tagen praktiziert hat. Das sind insgesamt 11.664 Sonnengrüße! Wahnsinn! Ich selbst habe schon zwei Mal die 108 Sonnengrüße hintereinander in einer Gruppe praktiziert. Das war schon eine besondere Erfahrung!

Warum die Zahl 108?

• Die Zahl 108 ist in Indien eine spirituelle Zahl und verheißt Glück.

• Aber nicht nur dort, sondern auch aus mathematischer Sicht, ist die Zahl 108 eine besondere Zahl: 1 hoch 1 mal 2 hoch 2 mal 3 hoch 3 = 108.

• Summieren wir 9 aneinandergereihten Zahlen, dann erhalten wir die 108: 8+9+10+11+12+13+14+15+16= 108.

• 9x12= 108. Die 9 und die 12 gelten auch in verschiedenen spirituellen Traditionen als besondere Zahlen: 12 Std. hat der Tag, 12 Std. hat die Nacht, 12 Monate hat das Jahr, Jesus hatte 12 Jünger, usw.….

• Der Sonnengruß besteht aus 9 verschiedenen Asanas und wird, wenn nicht 108 mal, gerne 12 mal wiederholt. Denn 12×9 ergibt 108!

• Der 108fache Sonnendurchmesser entspricht in etwa dem Abstand der Sonne zur Erde.

• Ein offizieller Baseball wird mit 108 Stichen genäht.

• Selbst im thailändischen Buddhismus spielt 108 eine große Rolle. So haben die Fußsohlen von Buddha-Statuen häufig 108 Symbole.

• Eine Mala (Meditationskette) besteht aus 108 +1 Perlen zur Wiederholung eines Mantras.

Es müssen ja keine 108 Sonnengrüße sein, mit denen Du anfängst. Bei YouTube oder im Netz findest Du jede Menge Anleitungen, wie ein Sonnengruß ausgeführt wird. In meinen Kursen praktizieren wir auch immer mal wieder gemeinsam den Sonnengruß.

Wie lange dauert ein Sonnengruß?

Ein Durchgang des Sonnengrußes dauert, abhängig von Deinem Atemrhythmus und der Geschwindigkeit, circa zwei Minuten. Damit Dein Körper von der gesundheitsfördernden und entspannenden Wirkung der verschiedenen Asanas profitiert, empfehle ich Dir sechs Runden, also ungefähr 12 Minuten. Dies ist natürlich ein Richtwert. Achte auf Dich, denn jeder Tag ist anders. Wenn es zeitlich nicht passt, dann praktiziere lieber einen Sonnengruß, als komplett darauf zu verzichten. Denn ein Sonnengruß ist besser als gar kein Sonnengruß. Vielleicht hast Du im Anschluss ja noch Zeit für eine kleine Einheit mit einer Entspannungsübung.

Tipps zum Üben des Sonnengrußes

Solltest Du mit dem Yoga beginnen, dann empfehle ich Dir, Dir die verschiedenen Asanas genau anzuschauen. Natürlich gelingt dies am besten, wenn Du mit eine/r Yogalehrer/in übst. Führst Du eine Asana falsch aus, kann sich dies auf Deinen ganzen Körper auswirken und zu Verletzungen führen. Bitte beachte deshalb:

• Übe langsam.

• Finde Deinen eigenen Atemrhythmus.

• Dein Körper folgt Deinem Atemrhythmus.

• Übe die einzelnen Asanas zuerst einzeln voneinander.

• Übe mit leerem Magen, am besten am Morgen direkt nach dem Aufstehen.

• Verzichte auf Kaffee vor dem Sonnengruß.

Ich finde, ein paar Runden Sonnengrüße am Morgen wecken wunderbar Körper und Geist und von der Energie kann ich noch den ganzen Tag zehren. Vielleicht probierst Du es mal aus?

Sollte Dir nicht der Sinn nach aktivem Yoga stehen, wie wäre es mit Yin Yoga? Dieser sanfte und passive Yogastil unterstützt Dich, in die Ruhe zu kommen und abzuschalten. Schau doch mal rein: Yin Yoga - schon wieder so ein neuer Modezirkus?

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