Warum Sportarten helfen, Stress abzubauen

Wer regelmäßig Sport betreibt, baut nicht nur Stress ab, sondern Sport verbessert auch die Laune.

Stell Dir dies doch so vor: wie ein strahlender Sonnenaufgang nach einer stürmischen Nacht, so kann Sport nicht nur den Stress abbauen, sondern auch Deine Stimmung verbessern. Und wer will nicht glücklicher und stressfrei sein? Nach einer Sporteinheit fühle ich mich immer so viel besser, als davor. Geht es Dir genauso? Neben einigen anderen Dingen, wie z.B. Achtsamkeit, Yin Yoga und Entspannungsübungen zählt für mich auch Sport, um meinen Stress besser zu bewältigen.

Wie kann Sport unser mentales Wohlbefinden steigern?

Sport hat eine transformative Kraft, die Dein mentales Wohlbefinden erheblich steigern kann. In Zeiten von Dauerstress ist es wichtig zu verstehen, wie Sportarten gegen Stress Dir helfen können. Stress verursacht eine Vielzahl von körperlichen Reaktionen, darunter die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol. Doch Sport wirkt als wirksames Mittel zur Stressreduzierung. Bei körperlicher Aktivität, sei es Krafttraining oder im Fitnessstudio, werden Noradrenalin und Endorphine freigesetzt, was Dir hilft, Stress aktiv zu reduzieren und innere Ruhe zu finden.

Die Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) betont, dass Sport nicht nur Deinen Blutdruck senkt, sondern auch die Stresshormone neutralisieren kann. Das bedeutet, dass Du durch körperliche Aktivität in der Lage bist, mehr Stress effektiv zu bewältigen und wirklich Stress abzubauen. Warum Sport? Weil es Dich befähigt, Deinen Körper kurzfristig zu aktivieren und gleichzeitig langfristige Vorteile für Dein mentales Wohlbefinden zu genießen. Lass uns also aktiv werden und die positiven Effekte des Sports auf Deinen Geist erleben!

Was ist Stress und wie wirkt er sich auf unseren Körper aus?

In unserer schnelllebigen Welt ist Stress ein weit verbreitetes Problem, das auch zu gesundheitlichen Problemen wie z.B. Diabetes, Bluthochdruck und vielem mehr führen kann. Dein Körper reagiert auf Stress, indem er Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausschüttet. Diese Hormone bereiten Dich darauf vor, mit der Stresssituation umzugehen – ursprünglich gedacht als Kampf-oder-Flucht-Reaktion.

Heutzutage sind unsere Stressoren jedoch selten lebensbedrohlich, sondern eher alltägliche Herausforderungen. Die Folge: aufgestaute Energie, die sich in körperlicher und mentaler Anspannung äußert. Sport bietet Dir ein Ventil, um diese Energie loszuwerden. Durch körperliche Aktivität baust Du Stresshormone ab und bringst Deinen Körper wieder ins Gleichgewicht. Probier es aus: Schon eine kurze Bewegungseinheit kann Dir helfen, Dich ruhiger und entspannter zu fühlen.

Hier eine kleine Grafik, was in Deinem Körper bei Sport alles passiert:

Das sind doch tolle Argumente, mal wieder Sport zu machen, oder?

Sport in Deinen Alltag zu integrieren, ist ein wunderbares Mittel, um Stress zu reduzieren. Aber wie bei allem im Leben ist es wichtig, das richtige Maß zu finden.

Stell Dir vor, Du bist bereits gestresst und hast einen 12-Stunden-Arbeitstag vor Dir. Wenn Du dann auch noch um 5 Uhr morgens trainieren gehst, um alles unter einen Hut zu bringen, kann das schnell zu viel werden. Ein weiteres Beispiel: Während eines 10-Kilometer-Laufs beobachtest Du ständig Deine Uhr, um Deine Bestzeit zu knacken und setzt Dich dadurch zusätzlich unter Druck und in Stress. In solchen Situationen wäre ein entspannter Jogginglauf oder sogar ein erholsamer Spaziergang, bei dem Du die Landschaft genießen kannst, viel zielführender.

Die Kunst der Selbstwahrnehmung unterstützt beim Stress abbauen

Sport hilft nur dann als Stressausgleich, wenn er keinen zusätzlichen Stress erzeugt. Das ist der Fall, wenn die gewählte Sportart keine Freude bereitet, zu intensiv betrieben wird, zu häufig ausgeführt wird oder einfach keine Zeit dafür da ist (wie im vorherigen Beispiel).

Die richtige Sportart gegen Stress für Deine Bedürfnisse

Die Auswahl an Sportarten ist riesig – welche passt aber am besten zu Dir und Deinen Bedürfnissen in Sachen Stressreduzierung? Es gibt kein „richtig" oder „falsch", sondern es geht darum, eine Sportart zu finden, die Dir Spaß macht und die Du gut in Deinen Alltag integrieren kannst.

• Sanfte Sportarten: Wenn Du Dich nach innerer Ruhe und Ausgeglichenheit sehnst, sind sanfte Sportarten wie Yoga, Pilates oder Tai Chi ideal. Diese Bewegungsformen fördern die Körperwahrnehmung, dehnen Deine Muskeln und helfen Dir, Stress abzubauen.

• Ausdauersport: Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind effektiv, um Stresshormone abzubauen und Deine Stimmung zu verbessern. Durch die rhythmischen Bewegungen kommst Du in einen Flow-Zustand, der Dir hilft, den Kopf freizubekommen.

• Teamsport: Suchst Du nach sozialem Ausgleich und Spaß? Dann könnte ein Teamsport die richtige Wahl sein. Ob Volleyball, Fußball oder Basketball – die gemeinsame Aktivität mit anderen stärkt Dein Gemeinschaftsgefühl und baut Stress ab.

Achte darauf, die Sportart an Deinen individuellen Stresslevel anzupassen. Wenn Du Dich sehr gestresst fühlst, kann eine intensive Sporteinheit kontraproduktiv sein. Starte lieber mit sanften Übungen und steigere die Intensität langsam.

Um von den Vorteilen des Sports zu profitieren, ist es also entscheidend, auf Deine eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu achten. Dies beginnt bei der Auswahl der richtigen Sportart und setzt sich fort während des Trainings. Dies kann wie folgt gelingen:

Achtsam beim Sport mit sich selbst

Sport soll Dir helfen, Stress abzubauen – nicht, noch mehr davon aufzubauen. Deshalb ist es wichtig, achtsam mit Dir und Deinem Körper umzugehen. Höre auf die Signale Deines Körpers und respektiere Deine Grenzen. Es geht nicht darum, Höchstleistungen zu erbringen oder Dich mit anderen zu vergleichen. Stattdessen solltest Du den Sport als wohltuende Auszeit für Dich selbst betrachten.

Die Freude an der Bewegung steht im Vordergrund. Konzentriere Dich auf das positive Gefühl, das Sport Dir gibt: die Energie, die durch Deinen Körper fließt, Dein Herz, das schlägt, und Dein Atem, der tief und regelmäßig wird. Diese achtsame Herangehensweise hilft Dir, im Moment zu bleiben und den Alltagsstress loszulassen.

Achtsamkeit ist hier ein Schlüsselelement, das nicht nur in der Meditation, sondern auch beim Sport eine wichtige Rolle spielt. Während Du trainierst, sei voll und ganz bei der Sache und achte darauf:

• Wie geht es mir?

• Achte auf Dein körperliches und emotionales Befinden:

• Welche Muskeln kann ich spüren bei dieser Übung?

• Wie ist mein Atem?

Denn nur wenn Du genau hineinspürst, wie sich die unterschiedlichen Übungen anfühlen, lernst Du das richtige Maß für Dich zu finden. So kann Sport Dir helfen, den Stress zu bewältigen.

Wie wäre es jetzt mit einer kleinen Sporteinheit? Ich habe für Dich ein Training aufgenommen, bei dem Du hauptsächlich Deine Bauchmuskulatur trainierst: 

Fit und entspannt - Dein Training zu Hause auf Deiner Matte

In diesem 45-minütigen Video geht es hauptsächlich um die Bauchmuskulatur. Am Ende des Videos habe ich wieder eine Entspannungsübung für Dich.

Möchtest Du Dir nur die Entspannungsübung anhören, für ein paar kurze entspannte Momente zwischendurch? Dann höre hier hinein:

Körperliche Aktivität und regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren für den Stressabbau

Oftmals scheitert regelmäßiger Sport an Zeitmangel und dies kann bei Dir zu zusätzlichen Stress führen. Doch keine Sorge, Du musst Dich nicht jeden Tag zum Sport aufraffen, Deinen Körper kurzfristig zu Höchstleistungen bringen oder nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um vom positiven Effekt des Sports auf Deinen Stresslevel zu profitieren.

Bereits kurze Bewegungseinheiten, die Du in Deinen Alltag integrierst, können einen großen Unterschied machen: Nimm die Treppe statt des Aufzugs, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder mache in Deinen Pausen einen kurzen Spaziergang. So bringst Du Bewegung in Deinen Tag, ohne Dir extra Zeit dafür freischaufeln zu müssen. Auch am Arbeitsplatz kannst Du kurze Bewegungspausen einlegen. Steh regelmäßig auf, dehne Dich oder mache ein paar Schritte. So beugst Du nicht nur Stress vor, sondern förderst auch Deine Konzentration und Produktivität. 

Warum ist es nie zu spät, mit Sport zu beginnen?

Auch wenn Du bis jetzt noch nicht aktiv warst, kannst Du die positiven Auswirkungen von körperlicher Bewegung sofort erleben. Der wichtigste Schritt ist, überhaupt anzufangen – und zwar genau mit der Sportart, die Dir Spaß macht. Du musst kein Leistungssportler werden, um von den positiven Effekten zu profitieren. Entscheidend ist, dass Du Deine persönliche Sportart findest, die zu Deinem Lebensstil und Deinen Bedürfnissen passt.

Ob Yoga, Spazierengehen, Tanzen, Radfahren oder Gartenarbeit – jede Bewegung zählt! Wichtig ist, regelmäßig kleine Einheiten zu machen, statt Dich zu überfordern. Beginne mit 10-15 Minuten pro Tag und steigere langsam. Die Konstanz macht den Unterschied, nicht die Intensität. 

Aber auch Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren helfen nicht nur, Deine Fitness zu steigern, sondern fördern auch die Ausschüttung von Serotonin und Endorphinen, die Dein Wohlbefinden steigern und Stress neutralisieren. Studien der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin zeigen, dass Sport und Bewegung ein effektives Mittel ist, um chronischen Stress aktiv zu reduzieren.

Du musst nicht perfekt sein oder Höchstleistungen erbringen. Es geht darum, Freude an der Bewegung zu entwickeln und Deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Lass Dich nicht entmutigen, wenn Du bisher keinen Sport getrieben hast. Jeder Schritt zählt, und es ist nie zu spät, ein aktiveres Leben zu beginnen!

Langfristige Strategien für Stressreduzierung mit Sport

Wie schon oben beschrieben, aber ich kann es nicht oft genug betonen: Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit. Dabei ist es wichtiger, kleine, realistische Ziele zu setzen und diese kontinuierlich zu verfolgen, als sich zu überfordern. Fange mit kleinen Schritten an und baue Dein Bewegungspensum langsam aus.

Such Dir Unterstützung durch Gleichgesinnte – sei es in einer Sportgruppe oder durch einen festen Trainingspartner. Das motiviert Dich nicht nur dranzubleiben, sondern macht auch mehr Spaß. Außerdem hilft es Dir, Deine Vorsätze einzuhalten, wenn jemand auf Dich wartet.

Belohne Dich für erreichte Ziele. Das können kleine Erfolge sein wie eine Woche lang täglich spazieren zu gehen oder größere, wie die Teilnahme an einem Sportkurs. Die Belohnung sollte zu Dir passen – vielleicht eine entspannende Massage, ein neues Sportoutfit oder einfach eine ruhige Stunde mit Deinem Lieblingsbuch.

Fassen wir nochmal zusammen:

In diesem Blogartikel haben wir die positive Auswirkung von Sport auf den Stressabbau und die Stimmungsverbesserung beleuchtet. Sport hilft dabei, Stresshormone abzubauen und bietet zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile. Allerdings ist es wichtig, die richtige Balance zu finden und auf die eigenen Bedürfnisse und Grenzen zu achten. Durch achtsames Training und die Auswahl einer Sportart, die Freude bereitet, kann Sport effektiv zur Stressbewältigung beitragen.

Denk daran: Jeder Schritt in Richtung mehr Bewegung ist ein Schritt zu weniger Stress. Mit der Zeit wirst du merken, wie Sport zu Deinem persönlichen Stressventil wird und Dir hilft, ausgeglichener und gelassener durch den Alltag zu gehen.

Finde Deinen (Sport-)Weg mit Fit&Relax

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Sport zu treiben. Wenn Du Deine Muskeln trainieren und Deine Beweglichkeit verbessern möchtest, dann trainiere doch mit meinen Onlinekurs Fit&Relax. Mit diesen Videos kannst Du trainieren, wann immer Du dafür Zeit findest. Am Ende der Trainingseinheit darfst Du dann auch noch eine Entspannungsübung genießen. Ich zeige Dir bei den Übungen auch verschiedene Varianten, sodass Du immer wieder dazu aufgefordert bist, in Deinen Körper hinein zu spüren. In diesem Kurs ist alles vereint:

• Ausdauertraining mit Intervall-Trainingseinheiten

• Muskeltraining mit Übungen aus Pilates, Yoga und anderen Fitnessmethoden

• Stretching für mehr Beweglichkeit

• Entspannungsübungen, um zur Ruhe zu kommen

Schau es Dir hier an:

Jetzt, da Du weißt, wie effektiv Sport als Ausgleich gegen Stress sein kann, kannst Du sofort durchstarten. Hol Dir meinen Onlinekurs und tue etwas für Dein Wohlbefinden. Ich weiß, nicht immer fällt es leicht, sich dazu aufzuraffen, Sport zu machen. Mit dem integrierten Motivations-Workbook zeige ich Dir, wie Du Dich motivieren kannst, regelmäßig und achtsam Sport in Deinen Alltag zu integrieren.

Ich wünsche Dir ganz viel Spaß beim Trainieren mit dem Video oder dem Anhören der Entspannungsübung und freue mich, wenn wir uns im Onlinekurs auf der Matte wiedersehen und gemeinsam etwas für Deine Fitness und gegen Deinen Stress zu tun!

Liebe Grüße

Ulrike